Oggi voglio parlarti dei glutei e della loro importanza: non solo estetica, ma anche funzionale! Devi sapere che per allenare i glutei non basta eseguire affondi, hip trust, slanci bisogna primariamente capire 3 cose:
1. Ci sono problematiche posturali a carico del bacino che possono inficiare l’ottimale riuscita del piano d’allenamento?
2. A quali porzioni del gluteo devo dare priorità (fasci alti, bassi, medio gluteo, stacco gluteo-femorale)?
3. Da quale livello parto? Base, intermedio, avanzato, in fisiologia o non in fisiologia? Prima di passare alla rassegna degli esercizi, voglio parlarti delle linee di huc! Ti starai domandando cosa sono!
Cosa sono le linee di Huc
Le linee di huc servono a determinare come il tuo bacino è posizionato:
• È inclinato anteriormente (tilt pelvico anteriore), e aumento della lordosi lombare
• È inclinato posteriormente(tilt pelvico posteriore), con diminuzione della lordosi lombare e “gluteo piatto).
Questa distinzione consente di capire dove direzionare l’intervento e soprattutto capire quali esercizi possono fare al caso nostro!
Ora che ti è più chiara la relazione tra bacino, zona lombare e shape del gluteo andiamo ad analizzare i vari distretti del gluteo ed esercizi annessi.
Piccolo e medio gluteo: due potenti abduttori e rotatori interni dell’anca
Il piccolo gluteo è un sinergico (collabora con il medio gluteo nella sua azione) tuttavia è meno potente di questo e soprattutto è situato in profondità rispetto al medio gluteo. Tre esercizi che stimolano a dovere questa regione sono:
1. Affondo laterale: portare tutto il peso esternamente su una gamba spingendo con l’anca dietro ed arrivare con la coscia parallela al terreno;
2. Camminata con miniband: band alle ginocchia, in posizione di mezza accosciata, aprire e chiudere le gambe mantenendo una tensione costante della band;
3. Abduzione coscia alla poliercolina: in posizione eretta con il busto dritto, portare la gamba verso l’esterno senza flettere/inclinare il busto.
N.B. alcune precisazioni su questo distretto muscolare:
prima di intraprendere l’allenamento di questo distretto, andrebbe verificata l’iperattivazione del tensore della fascia lata (muscolo esterno coscia). eventualmente
risultasse iperattivo, fare un lavoro di recupero e poi procedere al lavoro su questo
Il grande gluteo
Il grande gluteo risulta essere il più forte estensore dell’anca oltre che un potente extrarotatore! Essendo il muscolo con maggior area di sezione muscolare per allenarlo a dovere, carica! Eccoti 3 esercizi che stimoleranno a dovere ed in toto la muscolatura di questo distretto:
1. Hip thrust: poggiare il bilanciere sul bacino, immagina di avere una pallina tra mento e collo,i piedi sono in linea e sotto le ginocchia, spingere il bacino verso l’alto ed allinearsi al resto del corpo;
2. Abduzioni in ¼ di squat alla abductor machine: alla macchina abductor, spingere con le ginocchia verso l’esterno lentamente;
3. Reverse hyperextension: in posizione prona con una miniband alle ginocchia spingere le gambe a ginocchia flesse verso l’alto.
N.B: Alcune precisazioni su questo distretto muscolare:
prima di intraprendere l’allenamento di questo distretto, andrebbe verificata l’iperattivazione del gruppo degli ischiocrurali (semitendinoso, semimebranoiso e bicipite femorale) oppure del gruppo dei flessori dell’anca di cui l’ileopsoas risulta il capostipite. Questo per evitare inutili problematiche che possono inficiare il risultato finale e possono inibire la zona muscolare in questione.